ডিমের সঙ্গে যে ৩ খাবার রাখলে বাড়বে নাশতার পুষ্টিগুণ

সকালের নাশতায় সিদ্ধ ডিম বা পোচ অনেকেরই পছন্দ। একটি ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিনের পাশাপাশি ভিটামিন এ, বি১২, ডি, আয়রন ও জিঙ্কের মতো পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়। তবে সুষম নাশতার জন্য প্রোটিনের পাশাপাশি প্রয়োজন ফাইবারও। তাই ডিমের সঙ্গে কয়েকটি উদ্ভিজ্জ খাবার রাখলে নাশতার পুষ্টিগুণ বাড়তে পারে।

১. মসুর ডাল

প্রোটিন ও ফাইবারের ভালো উৎস মসুর ডাল। এক কাপ রান্না করা ডালে আনুমানিক ১৮ গ্রাম প্রোটিন ও ১৫ গ্রাম ফাইবার থাকতে পারে। এতে আয়রন ও ফোলেটও রয়েছে। সকালের নাশতায় সবজি দিয়ে পাতলা ডাল, ডালের স্যুপ কিংবা ডাল দিয়ে তৈরি পরোটা খেতে পারেন। তবে পরোটা তৈরিতে তেল ও ময়দার ব্যবহার সীমিত রাখা ভালো।

২. কাবলি ছোলা

এক কাপ রান্না করা কাবলি ছোলায় আনুমানিক ১৫ গ্রাম প্রোটিন ও ১২ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়। পাশাপাশি এতে রয়েছে ফোলেট, আয়রন ও ম্যাগনেশিয়াম। শসা, টমেটো, পেঁয়াজ ও লেবুর রস দিয়ে ছোলার সালাদ তৈরি করে খেতে পারেন। চটপটি বা ঘুগনিও হতে পারে নাশতার বিকল্প। তবে অতিরিক্ত তেল ও লবণ এড়িয়ে চলা ভালো।

৩. কুইনোয়া

এক কাপ রান্না করা কুইনোয়ায় প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম ও ফোলেটও পাওয়া যায়। কুইনোয়ায় শরীরের প্রয়োজনীয় সব ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। সকালে দুধ দিয়ে রান্না করে, সবজির সঙ্গে কিংবা ডিমের পাশে এটি খেতে পারেন।

ডিমের সঙ্গে এসব খাবার মিলিয়ে খেলে একই নাশতায় প্রোটিন, ফাইবার ও বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান পাওয়া সহজ হয়। ফাইবার হজমে সহায়তা করে, দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে পারে এবং খাবারের পর রক্তে শর্করা দ্রুত বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা কমাতে সাহায্য করে।

তাই প্রতিদিনের নাশতায় শুধু ডিমের ওপর নির্ভর না করে ডাল, ছোলা বা কুইনোয়ার মতো খাবারও রাখতে পারেন। নিজের চাহিদা ও স্বাস্থ্যগত অবস্থা অনুযায়ী খাবারের পরিমাণ নির্ধারণ করা ভালো।

/শান্ত/